Il nostro sistema immunitario è un sistema complesso che ci protegge dalle malattie e dall’attacco di microorganismi patogeni (i.e. virus, batteri, funghi e protozoi). Questo complesso sistema è costituito da due parti principali:

  • il sistema immunitario innato, il quale innesca una risposta immunitaria veloce e aspecifica verso i patogeni e di cui fanno parte: le barriere fisiche (i.e. pelle e ciglia), le secrezioni (i.e. mucose, i succhi acidi dello stomaco, la saliva, le lacrime etc.), e una serie di risposte immunitarie generali messe in atto da alcuni globuli bianchi (macrofagi, fagociti, neutrofili, basofili).
  • il sistema immunitario acquisito, mette in atto una risposta più lenta ma altamente specifica mediante l’attivazione di alcuni globuli bianchi chiamati cellule B e cellule T. Le cellule B secernono proteine ​​chiamate anticorpi che identificano e attaccano le sostanze estranee. Le cellule B secernono anche molecole di segnalazione cellulare chiamate citochine che aiutano la comunicazione tra le cellule durante i processi di risposta immunitaria. Le cellule T possono attaccare: cellule estranee, cellule cancerose e cellule infette da un virus.

E’ possibile supportare il normale funzionamento del nostro sistema immunitario attraverso l’alimentazione?

Sì, ma prima di passare in rassegna i principali micronutrienti, essenziali per mantenere in forma il nostro sistema immunitario, è utile ricordare che un’alimentazione corretta ricca di cereali e alimenti di origine vegetale è fondamentale per mantenersi in salute.
Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Cereali e legumi contengono anche proteine.

Molti studi hanno ormai dimostrato che il consumo regolare di frutta e verdura protegge da moltissime malattie, anche gravi. Inoltre, mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza appesantire. L’ideale, quindi, è ricordarci di consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta e verdura (almeno 5 porzioni), cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi (1).
Ogni giorno dovremmo mangiare anche pane, pasta o altri prodotti a base di cereali, meglio se integrali, ricordando anche in questo caso di non aggiungere troppi condimenti.

E’ altresì importane mantenere un peso adeguato, ingrassare infatti, mette “in allarme” il sistema immunitario. Le cellule adipose attivano la risposta immunitaria e producono citochine che mantengono l’organismo in uno stato infiammatorio cronico.

Altre raccomandazioni includono:

  • Fare attività fisica con costanza così da rafforzare in maniera indiretta l’efficienza del sistema immunitario, migliorando l’efficienza cardiocircolatoria in modo che tutte le componenti immunitarie possano “viaggiare” al meglio nel torrente sanguigno.
  • Garantirsi un corretto riposo notturno (almeno 7-8 ore a notte). La mancanza di sonno, infatti, riduce la risposta alle infezioni.
  • Non fumare, limitare gli alcolici, ridurre i livelli di stress.

Fornire al nostro corpo l’energia e i nutrienti necessari affinché il sistema abbia tutti i “mattoncini” per costruire le sue componenti (cellule, anticorpi, etc.). La malnutrizione per difetto o la ipernutrizione con carenza di alimenti vegetali porta alla mancanza di micronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario (2).

Vediamo adesso quali sono questi micronutrienti fondamentali:

VITAMINA C
Aumentare l’assunzione di vitamina C è uno dei rimedi casalinghi più popolari contro il raffreddore. Questo antiossidante si trova in molti tipi di frutta e verdura, tra cui: peperoni, kiwi, arance e broccoli, bassi livelli di vitamina C nel sangue sono associati ad una ridotta risposta immunitaria, mentre alti livelli di vitamina C si trovano nei globuli bianchi (cellule deputate a combattere le infezioni). E’ importantissimo per questo assicurarsi la giusta dose giornaliera di frutta e verdura.

VITAMINA A
La carenza di vitamina A è associata a un sistema immunitario indebolito e ad un rischio maggiore di contrarre un infezione. Questa vitamina aiuta a rafforzare la nostra barriera immunitaria, poiché favorisce la secrezione mucosa ed è coinvolta nella formazione dell’epitelio (un rivestimento protettivo che circonda tutti gli organi) (3). La vitamina A è necessaria anche per lo sviluppo dei macrofagi, un tipo di globuli bianchi deputato a fagocitare particelle estranee, compresi i microorganismi. Possiamo assumere Vitamina A attraverso l’alimentazione principalmente in due modi:

  • Il retinolo che si trova solo nei prodotti di origine animale come latte e fegato.
  • I carotenoidi (i.e. beta-carotene) che si trovano in una grandissima varietà di alimenti di origine vegetale come: carote, patate dolci, papaia, spinaci e cavolo.

ZINCO
È stato dimostrato che la carenza di zinco ha un impatto negativo su molte cellule correlate al sistema immunitario innato e adattivo, come: neutrofili, macrofagi, cellule B e cellule T (4). Le fonti alimentari di zinco includono: crostacei, carne rossa, uova, noci, semi oleaginosi, lenticchie, ceci e cereali integrali.

PROBIOTICI
Poiché la maggior parte delle cellule immunitarie vive nel nostro intestino, si ritiene che un intestino “in salute” possa supportare il nostro sistema immunitario. Più specificamente, il consumo di probiotici può aiutare le cellule della mucosa, le cellule epiteliali e le cellule T (5, 6). Studi recenti hanno dimostrato che alcuni ceppi di lactobacillus casei e lactobacillus plantarum possono ridurre il rischio di infezioni virali (7).

Attraverso l’alimentazione è possibile fare il pieno di probiotici mediante l’assunzione di prodotti come yogurt, kefir, thé kombucha, miso, tempeh e crauti.

In conclusione un corretto stile di vita e un’alimentazione che includa abbastanza energia e una buona varietà di nutrienti (tra cui vitamina C, vitamina A e zinco) sono fondamentali per contribuire al benessere del nostro sistema immunitario.

Bibliografia

(1) Linee guida CREA ultima revisione 2018
(2) https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/what-can-you-do-to-improve-your-immune-system

(3) Van Bennekum et al. (1991) “Mitogen response of B cells, but not T cells, is impaired in adult vitamin A-deficient rats”

(4) is Singh & Das (2013) “Zinc for the common cold.”

(5) Yan & Polk (2011) “Probiotics and immune health”

(6) Kanauchi et al. (2018) “Probiotics and Paraprobiotics in Viral Infection: Clinical Application and Effects on the Innate and Acquired Immune Systems”

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