Il gonfiore addominale è un fenomeno molto comune che colpisce indistintamente sia uomini che donne.

Il gonfiore addominale è caratterizzato dalla sensazione di presenza di gas in addome o da un senso di distensione della parete addominale. Si stima che nei paesi occidentali soffra di questo disturbo dal 15 al 30% della popolazione.

Le cause di questo disturbo possono essere sia fisiologiche che patologiche. Una volta escluse con un’opportuna visita medica specialistica le eventuali cause patologiche (come ad esempio IBS, malassorbimento di certi nutrienti, intolleranze, celiachia ecc), è bene prestare attenzione a certe abitudini scorrette che possono provocare la sensazione di gonfiore in addome.

Ecco allora 7 consigli per contrastare il gonfiore addominale:

  1. Assicurarsi di mangiare lentamente. Ogni boccone dovrebbe essere masticato almeno 20 volte e ogni pasto principale dovrebbe durare almeno venti minuti. Masticare bene significa iniziare il processo digestivo già dalla bocca. Questa buona abitudine ha il vantaggio di non affaticare la digestione e di evitare di ingoiare aria, nonché di contribuire ad un maggior senso di sazietà.
  2. Adeguare l’apporto di fibra nella dieta. Sebbene la fibra sia fondamentale per il benessere della nostra microflora intestinale, è importantissimo mangiarne la giusta quantità: né troppo, né troppo poco. Ricordiamoci che le porzioni di frutta raccomandate sono tre al giorno: ogni porzione è di 150 grammi. Le porzioni di verdura raccomandate sono invece due al giorno, ogni porzione è pari a 200 g, pesata a crudo e al netto degli scarti. Nel caso di difficoltà digestive, è utile preferire il consumo di verdure cotte e/o frullate. Anche i legumi sono un’importantissima fonte di fibra, ma in caso di gonfiore addominale potrebbe essere indicato partire da quelli più facilmente digeribili, come quelli decorticati (lenticchie rosse, ceci, piselli, fave, etc.).
  3. Adeguare l’apporto di acqua. È consigliato bere 1,5/2 litri di acqua al giorno, a temperatura ambiente e a piccoli sorsi. Un corretto stato di idratazione limita problemi di stipsi ed è importantissimo per il corretto funzionamento intestinale.
  4. Muoversi per almeno 150 minuti alla settimana. Ancora una volta l’attività fisica è fondamentale per un garantire anche una corretta motilità intestinale.
  5. Limitare il consumo di bevande gassate. Le bevande gassate veicolando COpossono esacerbare la sensazione di gonfiore addominale.
  6. Evitare il consumo di chewingum, caramelle e prodotti dolcificati in genere. Questo tipo di tipo di prodotti, infatti, è ricco di oligosaccaridi facilmente fermentabili che possono contribuire al gonfiore addominale.
  7. Lavorare sulla componente emotiva. Dal momento che anche uno stato d’animo, appesantito da ansia e stress, può essere concausa di questo fenomeno, diventa fondamentale riuscire a ritagliarsi dei momenti da dedicare a noi stessi, per esempio facendo cose che ci piacciono e ci rilassano.

Ricordati che il gonfiore addominale può essere dovuto anche a pasti troppo squilibrati a favore dei soli carboidrati (ad esempio la pasta in bianco o con poco condimento, o porzioni troppo abbondanti). I carboidrati infatti, sono atomi di carbonio idratati: ogni grammo di carboidrato porta con sè tre grammi d’acqua. Quindi sperimentare la sensazione di gonfiore subito dopo un pasto sbilanciato, in tal senso è assolutamente fisiologico.

È utile ricordare che un pasto bilanciato deve contenere una porzione di verdura, una fonte di carboidrati, una fonte proteica e una piccola fonte di grassi. In questo modo si fa il pieno di tutti i micro e macro nutrienti necessari e ci si sente sazi più a lungo evitando di eccedere nelle quantità.

Spesso la sensazione di gonfiore può essere associata ad un problema di alterazione della microflora intestinale. Per questo, può essere utile prediligere il consumo di alimenti pre e pro biotici e/o valutare l’integrazione con fermenti lattici vivi. Se ancora tutto questo non risolvesse il problema, il consiglio è sempre quello di rivolgersi ad un medico specialista.

Ecco allora un esempio di piatto unico bilanciato e sfizioso!

Con il contributo di: Dottoressa Federica Patrinicola – Biologa Nutrizionista

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